push-up 할 때 손목이 아픈가요??

push-up 은 대부분의 사람들 특히 남자사람들이 운동 좀 한다고 할 때 가장 많이 하며 쉽게 접근 할 수 있는 상체 운동 중 하나이다. 자신의 체중을 이용하여 운동하는 방법중 아주 좋은 운동 방법이라고 할 수 있다. 

그러나 이런 좋은 운동을 할때 통증이 있다면 어떨까? push-up 을 할때 마다 손목이 아프다면 어떨까? 

만약 그렇다면 당신의 자세를 교정 할 필요가 있다. 

자세를 교정 할 수 있는 간단한 방법이 있어 소개 하고자 한다. 

 https://breakingmuscle.com/bodyweight/avoid-these-push-up-mistakes-to-protect-your-wrists

우선 우리 push-up 자세가 어떤지 살펴보자 

• 당신의 손의 위치는 어디에 있는가?
• 당신의 어깨와 손의 위치가 일직선인가?
• 당신은 지면과 손이 어떻게 접촉하고 있는가?
• 당신의 팔꿈치와 어깨는 어디에 위치하고 있는가?
• 당신의 몸통과 골반은 어떤 모양 인가?

tip:  앞선 포스팅에서 push up을 통해 자세 불균형에 대해 알아보았다.

http://basicmovement.tistory.com/8

손의 위치

손은 넓게 벌리지 말아야 한다. 어깨 넓이 만큼 벌리고 내려갔을때 가슴 가까이 있어야 한다. 어떤 사람들은 손의 방향이 정면을 향하지 않고 안쪽을 향하거나 밖으로 향하는 경우가 있다. 

이 모든 것들이 손목의 통증을 유발하는 경우 이다. 

push up의 마지막 자세에서 손의 위치가 어깨보다 위에 있거나 아래에 있지 않고 일직선에 위치 해야 한다. 

또한 손은 지면에 완전히 닿아 있어야 하며 손의 모양이 컵처럼 동그렇게 되거나 손가락이 들려져서는 안된다. 손가락이 들려지게 되면 손목으로 모든 힘과 압력이 받게 되어 통증을 피할 수 없다. 

팔꿈치 위치

초보자들은 팔꿈치가 밖으로 향하는 경우를 종종 볼 수 있다. push-up 을 많이 해보지 않은 사람들은 오히려 이 자세에서 더 잘 할 수도 있다. 그 이유는 상체 근력 약화의 보상작용으로 가능한 것이다. 문제는 밖으로 빠져있는 팔꿈치가 손목 통증을 유발 한다는 것이다. 우리의 손은 어깨와 일직선 상에 있어야 하고 가슴 가까이 있어야 하고 팔꿈치가 구부러 질때 뒤로 약 45' 정도 구부러 져야 한다. 

몸통의 위치  

몸통의 참여가 떨어지게 되면 (즉 코어근육이 활성화 되지 않으면) 몸이 아래로 쳐지게 된다. 손목으로 추가적인 압력이 가해져 손목 통증을 유발 할 수 있다.

우리 몸은 하나의 단위로 오라가고 내려간다. 만약  몸, 척추와 몸통이 물결치듯이 움직인다면 그것은 우리의 core stability가 떨어진다는 것이다. 우리의 등,허리와 골반은 물결 쳐서는 안된다. 만약 이런 동작이 수정되지 않는다면 근력강와를 위하여 push-up의 변화가 필요하다 

ex) eccentric push up - push up으로 올라오지 않고 마지막 자세에서 내려가는 것만 연습한다.  

    incline push up - 상체가 발보다 조금 더 높은 곳에 위치하여 push-up을 연습한다. 

적절한 push - up은 어떤 모양인가?

•  손은 지면에 단단하게 고정하고 손바닥은  컵모양을 만들지 않는다. 
• 어깨 아래에 손이 위치해야 한다 
• 팔꿈치의 각도는 뒤로 45' 구부러져야 한다. 
• 몸이 움직일때 하나의 단위로서 core가 참여 해야 한다. (물결치듯이 움직이지 말아야 한다.) 
• 머리는 중립위치를 유지하고 아래를 쳐다보지 않는다.

만약 위의 설명대로 push-up을 해도 손목이 아프다면 정확한 진단이 필요한 경우이며 병원을 찾아가야 한다.그리고 손목이 아프면 주먹을 쥐고 하는 경우가 있는데 이것 또한 좋은 방법은 아니다. 손목통증을 악화 시킬 수 가 있다. 물리치료사를 찾아가 부상을 예방하기 위한 치료를 받는 것이 가장 좋은 방법이다. 

푸쉬업할때 손목이 아픈가요?2

수건으로 푸쉬업 손목통증 해결방법

https://basicmovement.tistory.com/50 

부상과 통증없이 바른 자세로 운동하여 건강한 몸을 만들자 !!