어깨통증과 손상을 예방하기 위한 교정운동2

 

 출처 - http://blog.nasm.org/fitness/preventing-shoulder-and-rotator-cuff-injuries-through-corrective-exercise-programming-part-2/

회전근개와  관련된 어,깨동증과 손상은 일반인들과 운동선수들에게 모두 이슈가 된다 

 

이 글은 회전근개 근육의 안정,화강화운동을 통해서 어깨통중과 손상을 어떻게 예방하고 건강하게 할 것인가에 대한 배경지식과 유용한 제안을 제공한다 

지난 포스팅에서 어깨의 기능을 위한 화전근개의 길이장력에 대한 비율에 대한 부분을 배웠다

http://basicmovement.tistory.com/21  

그비율이 부적절해 진다면 보상작용패턴이 나타나고 근육작용이 변하게 되어 이차적인 잠재적 통증유발점(trigger point)이 발생 할 수 있다 

trigger point에 의한 근육활성패턴의 변화는 불충분한 근육기능을 이끌어내고 그 결과 운동선수의 부상을 유발하는 빠른 근피로 가 일어난다 .견관절복합체 근육의 강화와 안정화에 대해 길이장력 비율을 재획득하는 몇가지 전략을 논의 하고자 한다 

우리는 운동선수나 워리어(격투기나 격한운동을 하는 사람들) 들이 어깨통증과 손상을 가지고 있거나 아직 경험하지 않은 경우 변경된 운동조절을 발견 할 수 있다 통증이 해결된다 해도 자극에 대한 어떤 근육의 반응에 의해 다시 통증이 나타날 수 도 있다.

 

  무슨말이냐면 ㅎ

Hodges et al. 연구에서 허리 통증을 가지고 있던 환자들의 병력을 보면 multifidus 의 억제와 transeverse abdominis 의 느린 수축을 허리에서 관찰 할 수있다. 이런 느린 근 수축은 발목의 peroneal muscle, 무릎의 vastus medialis , 어깨의 rotator cuff에서도 찾아 볼 수있다. - 통증이 일시적으로 사라진다 하더라도 위의 예 처럼 근육의 발화 타이밍과 근 길이 장력의 관계가 부적절하다면 새로운 자극이나 활동에 언제든 다시 통증이 나타 날 수있다는 뜻이다.

 David et al.은 어깨의 등속성 회전시에 표층의 pectoralis muslce , deltoid에 앞서 회전근개의 일관된 수축과 어깨근육의 기능을 연구 하였다. 여기서 회전근개 근육이  glenoid fossa of the scapula 내에   humeral head 가 올바른 위치에 유지하게하는 안정자로서의 역할이 확실해 졌다.

 

또 다른 연구 wadsworth et al 어깨 통증을 경험했던 수영선수들이  serraus anterior 의 활성화가 느리다는 유의한 발견을 했다. serraus anterior 의 느린 수축은 흉벽에 대한 scapular의 불안정성을 가져왔고 winging scapular(익상견갑), dyskinesia(운동이상)  나타 날 수있다. 이런 이유로 연구자들은   serraus anterior 이 회전근개처럼 심부안정화와 같은 역할을 한다고 결론 지었다.  이전 포스팅에서 pathway of least effort에 관해 배웠다. 마찬가지로  어깨의 움직임과 함께 balance를 위해 짝힘이 일어나야 하지만 약하근과 늦어진 활성화 패턴으로 보상작용이 일어난다. 그래서 적절한 운동조절 training에는 회전근개의 근육의 training 뿐만아니라  serraus anterior 과 trapezius와 같은 근육도 포함되어야 한다.

많은 운동프로토콜은 복합적인운동과 부하를 증가하는 training을 강조하고 은동조절에 충분한 집중을 하지 않은 경향이 있다. 그러나 부상을 방지하고 견관절 복합체의 적절한 근육강화는 단일 근육강화와 동적움직임을 통한 통합과정 그리고 운동조절을 포함하는 여러단계의 접근을 가지고 고객에게 점진적으로 접근하는 것이 중요하다.

운동조절을 가르치는 것은 시각과 청각적인 것을 포함하는 다양한 큐를 사용해야한다. 어깨에 체중부하 움직임은   flexion, abduction, scapular plane, external and internal rotation 의 움직임을 목표로 발달된 완벽한 움직임을 수행 한 다음에 시행해야 한다. 이것은 움직임을 만들기 위한 기본이 될 것이다. winging scapular, 비대칭적 승모근활성, 보상적인 경추,흉추,요추의 동작과 같은 움직임의 변화가 있을때 체중부하는 더 낮은 부하로 퇴보하여 좀더 안정적인 위치와 표면의 변화 후에 시행되어야 한다. 비록 이 글의 목적은 core stabilbity가 목적은 아니지만 근위부의 안정성을 제공하는 강한 core가 평가되어야 하고 그것은 원위부의 적절한 가동성과 어깨의 움직임 패턴을 허락 할 것이다. 

고객을 평가하기 위한 쉬운방법은 네발기기 자세(quadruped position)에서 어깨 굴곡을 하는 것이다. 이것은 당신의 고객이 아무 관계없는 경추,흉추,요추의 보상 움직임을 보는데 도와 줄것이다. 긴 막대로를 spine을 따라 놓고  neutral psoition을 유지하는 큐로 사용 할 수있다. 당신은 정적인 scapular 위치를 평가하고 core 활성화를 지시후에 천천히 팔을 들어 올리게 하여 그동안 반대쪽의 scapular가 neutral psoition을 유지 하게 한다. 양쪽의 scapular 와 humerus 움직임의 질을 비교한다.  

 

Four Point Kneeling Shoulder Flexion

 

당신의 고객이 좋은 core 조절을 보이는 지 보려면 선자세에서 어깨의 flexion, abduction, scapular plane abduction, internal and external rotation 시도하고 조절이 된다면 다음으로 진행한다.

네발기기 자세에서 호흡부터 시도하여 그자세를 유지 하는 연습부터 한다. 그리고   네발기기 자세에서 위로 든 팔의 움직임 보다는 체중을 지지하고 있는 팔의 안정화에 더 집중한다.  고객이 위의 동작에서 winging scapular의 모습이 보인다면 serratus anterior  약화가 고려되어야한다. 

약화가 보인다면 아래와 같은 shoulder press 동작을 통해 강화 운동을 시행 해야 한다.

Scapular Press with Resistance Band

 

등의  중간 부위  감싸도록 하고 저항 밴드(thera-band)를 잡고 시작합니다. 팔꿈치는 똑바로해야한다. 내쉬는 숨에 팔을 천천히 앞으로 밀어준다(벽을 민다는 느낌). 날개뼈가 앞으로 움직이는지 느낀다.어깨가 위로 올라 가지 않도록 주의 한다. 그리고 다시 천천히 시작위치로 돌아오고 10 회 반복 3 세트를 반복.

 Blackburn T Scapular Retraction

 

 

  Blackburn T Scapular Retraction은 후 삼각근, 중부 승모근과 극상근을 강화하는데 가장 효과적인 방법이다.

바닥에 수건을 놓고 얼굴을 아래로 하여 엎드린다. 수건은 경추의 신전과 상부 승모근 근육  활성을 제거 하기 위해서 놓은 것 이다.  3시 방향으로 팔을 옆으로 벌린다.  엄지 손가락을 위로(천장) 하고  손을부드럽게 주먹을 쥔다. 내쉬는 숨에 천장을 향해 손과 팔을 들어 올립니다. 그리고 함께 어깨를 짠다. 목근육은 이완 되어야 한다. 시작 위치로 돌아 가기 전에 5 초 동안 자세를 유지 하고 내려온다. 10 반복 3 세트를 반복합니다.

적절한 견갑골의 안정화가 획득된다면 회전근개 근육 강화 운동과 통합하여 실시한다.

 

Supine Resisted External Rotation

 

 

한 발에서 다른 쪽 끝을 고정하면서 한쪽 끝에서 저항 밴드를 잡습니다. 어깨와 팔꿈치를 90도로 구부리고 내쉬는 숨에 바닥 까지 손을 내려 줍니다. 저항이 너무 강하다면 정항밴드 없이 하여도 무관 하다. 10 반복 3 세트를 반복합니다.

Shoulder Level Resisted External Rotation

 

 

짐볼 위에 앉아서 시작한다. 팔을 90도 팔꿈치를 90도 정도 구부린다. 주먹이 앞을 향하게 하여 시작한다.밴드의 한쪽 끝을 잡고 팔꿈치가 움지이지 않게 고정하여 어깨를 외회전 합니다. 저항의 강도는 팔꿈치가 움직이지 않고 완전한 동작을 할 수 있는정도로 한다. 끝 자세에서 일시적인 유지 후 다시 시작 위치로 돌아간다. 10 반복 3 세트를 반복합니다.

* 등을 구부린다거나 몸이 틀어지는 보상작용이 일어나서는 안된다. 

Shoulder Level Internal Rotation

짐볼 위에 앉아서 시작한다. 아까와는 반대로 어깨 90도 팔꿈치를 90도 정도 구부린다. 주먹이 천장을 향하게 하여 시작한다. 밴드의 한쪽 끝을 잡고 팔꿈치가 움지이지 않게 고정하여 어깨를 내회전 합니다. 저항의 강도는 팔꿈치가 움직이지 않고 완전한 동작을 할 수 있는정도로 한다. 끝 자세에서 일시적인 유지 후 다시 시작 위치로 돌아간다. 10 반복 3 세트를 반복합니다.

* 등을 구부린다거나 몸이 틀어지는 보상작용이 일어나서는 안된다. 

공위에 엎드린 자세로 시작합니다.  팔은 앞으로 나란히 한 자세에서 2시방향으로 엄지 손가락이 천장을 향하게 들어 줍니다. 몸과 팔이 "Y"  자를 그리게 합니다. 팔을 들기전 내쉬는 숨에  코어 근육을 활성화합니다. 천장을 향해 손과 팔을 들어 올리고 함께 어깨를 짠다. 목 근육은 이완을 유지 해야 한다.  5 초 동안 유지하고 있습니다.  10 회 반복 3 세트를 반복 돌려줍니다.

위의 그림과 마찬가지로 엎드린 자세에서 시작하며 팔을 90도 구부려 시작합니다. . 팔꿈치 관절과 견갑골 안정된 위치에서 90도 각도를 유지하면서, 대략 귀 까지 팔을 위쪽으로 회전한다. 천천히 유지하고 10 회 반복 3 세트를 반복 돌아갑니다. 

모든운동은 가능하다면 위의 순서대로 진행하며 정확한 자세와 동작이 되지 않는다면 저항과 횟 수 를 증가 하지 않는다. 저항과 횟수를 증가하는 경우 10%씩 증가 한다. 잘못된 동작은 목과 어깨에 통증을 유발할 수 있으며 통증 발생시 운동을 중지 한다. 

지금까지 2편에 걸쳐 NASM blog에 적힌 글을 통해어깨 통증과 손상을 예방하기 위한 교정운동에 대해 알아보았다.

아쉬운 점이 있다면 흉추의 가동성과 안정성에 대한 언급이 부족 하지 않았나 하는 생각을 해본다.