어깨 통증과 손상을 예방하기 위한 교정운동

출처 - NASM blog 

http://blog.nasm.org/uncategorized/how-to-prevent-rotator-cuff-injuries-through-corrective-exercise-programming-part-1/

어깨 통증과 손상은 일반인들과 운동선수들에게 흔하게 나타난다.

어깨 통증과 손상의 약 75%~80%는 회전근개(rotator cuff)와 관련이 있다.

 회전근개(rotator cuff)는 4개의 근육으로 구성되며 극상근(spuraspinatus),극하근(infraspintus),견갑하근(subscapuralis), 소원근(teres minor) 이다. 이런근육들은 어깨의 동적 안정성을 제공하고 push-up과 같은 동작을 할때 상완골두(humerus head)가 관절와(scapular fossa)에 위치 할 수 있도록 조절한다. 

어깨 통증과 기능장애를 유발하는 데에는 여러가지 요인이 있다.  견흉관절(scapular- thoracic) 과 쇄골(clavicle) 주위 근육들과  회전근개(rotator cuff) 사이의 근육 불균형이 요인중 하나이다. 어깨의 움직임기능장애 패턴을 (dysfunctional movement pattern)을 바로 잡기 위해서는 다면적인 접근이 필요하다. 오늘 소개 할 포스팅에서는 자가 근막이완술(self-myofacial release , SMR) 과 정적인 스트레칭을 함께 사용하여 근육길이를 조절 할 수있는 교정운동을 소개하고자 한다. 

견관절 복합체(shoulder complex)의 구조와 관절 운동학( kinematics)의 이해

올바른 교정 운동전략을 위해 견관절 복합체(shoulder complex)의 구조와 관절운동학(kinematics)을 이해해야 한다.

어깨는 3가지 영역에서 고장이 날 수있다- 3면의 움직임을 제공하는 G-H joint, scapular-thoracic joint, acromion-clavicle(AC) joint 이다. 

이 세 영역은 역학적 고리를 형성하며 적절한 어깨 움직임을 위해 상부 승모근 (upper trapezius),하부 승모근(lower trapezius), 전거근(serratus anterior) 과 같은 근육의 조절이 필요 하다. 

dysfunctional movement pattern은 최소노력??(pathway of least effort)을 통해 제안될 수 있는 움직임 상대적 유연성에 기초한다. 예를 들면 hip joint 움직임이 굳어지면 상대적으로 허리에 더 많은 움직임이 일어난다. 어깨의 경우도 마찬가지이다. - http://basicmovement.tistory.com/20

승모근이  scapular-thoracic joint 에서 날개뼈의 움직임에 제한을 준다면 상대적으로  최소노력??(pathway of least effort)에 의해 rotator cuff의 근육이 작용하고 보상작용이 일어난다.  그래서 tight한 승모근은 날개뼈 움직임에 변형을 준다. 

회전근개의 적절한 근육 활동을 위해  scapular-thoracic joint 에서 scapular가 올바른 위치에 있어야 한다. 또한 회전근개의 근육의 길이 장력을 유지하기 위해서도 올바른 위치에 있어야 한다. 

scapular와 humerus의 움직임은 2:1 비율로 움직인다.- humerus가 2도 움직이는 동안 scapular 가 1도의 upward rotation이 일어난다는 뜻이다. scapular의 upward rotation은 상부 승모근 (upper trapezius),하부 승모근(lower trapezius), 전거근(serratus anterior) 에 의해 만들어진다. 뉴만의 책에서는 이것을 짝힘(couple force) 이라고 표현한다. 

어깨의 내회전근(subscapularis, pectoralis minor)이 짧아지고 외회전근(teres minor)은 약해지고 늘어나게 되면 scapular의 위치가 변하게 된다. 위치가 변하게 되면 길이 장력의 관계 역시 변하게 되고 견관절 복합체의 근육에 의한 짝힘과 같은 움직임이 비기능적으로 일어난다.  

적절한 어깨 움직임과 회전근개 기능은 쇄골의 움직임에도 의존한다. 

쇄골 움직임 - protraction, retraction, elevation, depression, posterior rotation

팔을 들어 올리는 과정에서 scapular upward ratation 할때 쇄골은 AC joint에서 약 30도 정도 거상된다. 그리고 나서 팔을 더 들어 올릴때 쇄골은  posterior rotation하고  scapular upward ratation 더 일어난다. - 팔이 110도 정도 들어 올릴때 쇄골은 약 8도 정도 posterior rotation이 일어난다.   

회전근개 운동을 시작하기 전에  G-H joint, scapular-thoracic joint, acromion-clavicle(AC) joint 의 근육기능 점검이 선행되어야 한다. 

Exercise

근육 길이를 조절하기위하여 폼롤러와 테니스 공 같은 도구로 SMR(자가근막이완술)을 시행한다. 폼롤러를 사용한 SMR은 정적인 스트레칭과 함께 사용할때 유연성을 효율적으로 증가 시킬 수 있다. 

아래의 프로토콜은 위에서 설명한 내용을 기초로 하였고 주 3회 이상 실시하는 것을 권장한다. SMR 운동은 바닥에서 자신의 몸으로 누름으로써 자신이 조절 가능한 압력으로 1분이상 수행한다. 

바닥에 앉아 시작합니다. 등 위쪽에 폼롤러를 배치 하고 그 위에 그대로 눕습니다.  팔짱을 낀 자세로 하여 손은 어깨에 놓습니다.  바닥에서 엉덩이를 들어 올립니다. 천천히 위 아래로 움직이며 등을 마시지 해줍니다. 압력은 동일하게 유지 하여 움직입니다. 약 1~2분간 실시 합니다. 만약 통증이 느껴지는 부분이 있다면 그 위치에서 정지하여 유지 한 후 다시 움직입니다. 

옆으로 누워 시작합니다. 어깨 뒤에 테니스 공을 놓습니다. 어깨를 90도 팔꿈치를 90 구부립니다. 팔을 위 아래로 움직여 줍니다.  반대쪽으로 이동하여 팔을 상하로 1~2분 마사지를 수행합니다. 

*압력이 증가하게 되면 통증이 나타납니다. 반대손으로 바닥을 짚어 압력을 조절 합니다. 

테니스공을 팔과 쇄골 아래 사이에 위치 시키고 엎드린 자세를 취합니다.  공에 일정한 압력을 적용, 천천히 위쪽으로 팔을 이동, 일시 정지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

정적인 스트레칭

스트레칭은 한 자세 를 유지 한채 약 30초간 유지하고 30초 휴식 후 다시 3번 정도 반복 합니다. 

이상적인 견갑골의 안정화 및 후방 어깨에 스트레칭을 강조하기 위해서 벽에 붙어서 시작합니다. 어깨 높이 만큼 팔을 들어 앞으로 교차합니다. 스트레칭은 어깨의 뒤쪽에 느낄 때까지 반대 팔을 팔꿈치 위에 두고 부드럽게 가슴쪽으로 당깁니다. 30초에 실시하고  반대편에 반복합니다.

폼롤러를 세로로 두고 머리부터 골반까지 위치하게 하여 그 위에 눕습니다. 팔을 옆으로 벌립니다.어깨와 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 팔과 가슴 사이의 긴장 느끼며  30 ~ 60 초 동안 스트레칭 합니다. 

팔꿈치를 강제로 바닥에 닿게 하지 않습니다,

만족스러운 결과를 얻기 위해서 는 주 3회 이상 약 4주간 실시 하여야 합니다. 

결국 어깨 통증과 손상을  예방 하기 위하여 scapular 주위에 근육 길이를 적절하게 유지하여 scapular를 올바른 위치에 놓이게 하는 것이 좋으며 그 방법으로는 위의 그림과 같이 테니스공과 폼롤러를 이용하는 방법이 있다.

-해석이 조금 미흡하여 어색한 부분이 있을 수 있습니다. 원본 출처를 올려 놓았으니 참고 하시기 바랍니다.