허리통증 없이 골프치자~

프로 골프 선수 뿐만아니라 취미로 골프를 즐기는 사람이 늘어나고 있다. 또한 골프로 인한 부상과 통증 역시 증가 하고 있다. 연구에 따르면 골프 관련 부상의 80%이상은 과상용 때문이라고 한다. 부상을 경험했던 사람들은 허리의 기능부전을 가지고 있다. 골프로 인한 허리부상은 좋지 못한 swing 메카닉, 안좋은 컨디션, 또는 과한 사용으로 만성이 될 수 있다. 연구에서 보면 허리 부상을 가지 골퍼들은 리드하는 다리의 고관절 내회전 가동범위가 줄어 들어 있으며 허리의 신전 정도가 감소되어있고 내,외복사근의 활성과 타이밍이 좋지 못하며 척추 기립근, 무릎신전근의 활성정도가 줄어 들어있다. 허리기능 부전을 가진 골퍼들은 SI joint의 기능 이상도 가지고 있다. 

몸통과 다리 사이의 부하 분산은 천골과 장골이 만드는 SI joint에서 힘이 받아 들여진다. 만약 SI joint의 안정성이 유지되지 않는 다면 부하가 효율적으로 분산되어지지 않는다.그렇다면 몸통과 다리사이에  비정상적인 부하는 관절조직에 통증을 증가 시킨다. 복횡근과 내복사근의 역할은 SI joint 에 부하를 분산 시키고 안정성을 유지하는데 중요한 역할을 한다. 

퍼포먼스 동안 draw-in maneuver에서 복근의 적절한 수행은  SI joint의 안정성을 강화하고 몸통과 다리 사이의 힘 분산을 가장 효율적으로 만든다. 운동은 허리통증과 부상 발생을 예방하는데 핵심 요소리다. 하지만 어떤 유형의 운동이 허리 통증을 예방하고  재활프로그램에 구성되어져야하는지 명확하지 않다. 몇몇 연구자들에 의해 골프선수들의 허리 부상을 예방하기 위한 운동프로램을 만들었다. 

inhibit : 하루에 각부분 마다  30초~90초 실시

1. TFL / IT Band
2. Adductors
3. Piriformis

lengthen : 하루에 1~2회 각 부분마다 약 30초 동안 실시

1. Kneeling Hip Flexor Stretch
2. Standing Adductor Stretch
3. Supine Ball Piriformis Stretch

activate : 각 부분마다 1~2세트 10회 ~15회 천천히 조절 하며 실시

1. Side-lying Hip abduction
2. Quadruped, opposite arm/leg raise
3. Stability Ball Bridge

intergrate : 각 부분마다 1~2세트 10회 ~15회 천천히 조절 하며 실시

1. Lateral Tube Walking (progress to #2 if to0 easy)
2. Multi-planar step-up, curl, to press (progress to #3 if too easy)
3. Single leg squat to PNF pattern

출처-http://blog.nasm.org/sports-performance/are-your-clients-golfers-watch-for-low-back-pain/