스쿼트와 데드리프트 하기전에 반드시 해야 할 동작

 

스쿼트와 데드리프트 하기전에 반드시 해야 할 동작

 

우리는 헬스장이나 PT 스튜디오, 운동센터 등에서 흔하게 스쿼트와 데드리프트를 한다.

스쿼트와 데드리프트는 전신 운동 중에서도 왕중에 왕이라고 불리는 만큼 효과적인 운동이다.

이 사실에는 누구나 의심이 없다. 

 

 

그러나 중요한 것은 효과적인 운동인 만큼 위의 그림 처럼 잘못된 자세로 인해서

 부상의 위험이 굉장히 높다는 것이다. 단순하게  바벨의 무게를 늘리는데 집중한다면 아마 부상의 위험은 더 높아 질 것이다.

 

 

실제로 허리나 무릎,목 등 통증을 호소하는 사람들이 많이 있다. 

특히 허리 통증을 호소 하는 사람들이 많이 있고 그런 사람들이 스쿼트와 데드리프트를 하기전에 반드시 해야 하는 동작이 있어 소개하고자 한다.  

 

 

*hip hinge

  

 

 

hip hinge는 고관절에서 일어나는 굴곡과 신전  (구부러짐과 폄) 동작인데 중요한 것은 척추의 정렬을 바르게 유지한채 고관절에서 동작이 일어난다는 것이다. 

 

이 동작을 익혀서 스쿼트와 데드리프트에서 잘못된 동작으로 스트레스가 증가된 요추부에 부담을 덜어 줄 수 있다. 

또한 일상생활동작 중에서 바닥에 있는 물건을 들어 올리거나 허리를 구부려  들어 올릴때 허리 부상을 많이 발생하는데 이 또한 보호 할 수있다.  

 

hip hinge를 익히는 가장 좋은 방법은 막대기를 이용하는 것이다. 

머리 부터 꼬리뼈 정도의 길이가 되는 막대를 준비하여 

머리와 꼬리뼈에 일직선이 되게 놓는다 

그림에 보는 것 처럼 한손은 목 뒷부분을 잡고 나머지 한손은 허리뒤로 하여 막대기를 잡는다

 허리에 만곡을 유지 한다는 뜻이다.  

 

*거울을 이용하여 옆모습을 보면서 한다면 더 효과적일 것이다 

 

 

 

 

그다음 동작은 꼬리뼈 뒤에 있는 막대를 엉덩이로 밀어 내는 듯한 느낌으로 뒤로 쭉 ~ 빼준다 

자연스럽게 무릎은 구부러지고 몸은 앞으로 숙여질 것이다.

무릎은 구부러지되 앞으로 움직이지 않으며 몸은 앞으로 숙여지지만 고개는 떨어지지 않고 막대기에 그대로 고정한다.  

아마 누구는 허벅지 뒤쪽 햄스트링 근육이 엄청 땡긴다는 느낌을 받을 것이다.

위의 그림처럼 막대기가 허리 부분에서 떨어진다면 잘못된 자세이다.

hip hinge를 몸에 익혀 dead lift 와  squat를 바르게 익혀 보자

 

 

 

hip hinge는 스쿼트와 데드리프트를 좀더 바르게 그리고 통증으로 부터 멀어진 자세에서 운동을 할 수 있도록 도와 준다.

우리가 운동을 하는 목적은 건강한 몸을 만들기 위한 것이지 운동을 반복할때마다 통증을 느끼고 싶어서는 아닐 것이다.

 

"먼저 바르게 움직이고 자주 움직이자"