The long-lever posterior-tilt plank

An-electromyographic-comparison-of-a-modified-version-of-the-plank-with-a-long-lever-and-posterior-tilt-versus-the-traditional-plank-exercise.pdf

long_lever_posterior_tilt_plank (1).pdf

The long-lever posterior-tilt plank 

앞서 일반적인 플랭크에 대해 설명한 적이 있다. 

http://basicmovement.tistory.com/24

이반적인 플랭크는 피트니스에서 재활목적이나 conditioning 목적으로 많이 사용된다. 

또한 플랭크는 효율적인 움직임을 위해 사용되며 증명 되었다.

The long-lever posterior-tilt plank(LLTPT) 는 코어 근육에 더 큰 자극이 되게끔 고안되었다. 

LLTPT와 일반적인 플랭크는 2가지 차이가 있다. 

(D)그림 참고 

1. 팔꿈치를 머리보다 위로 위치(코) 하며 양쪽 팔꿈치를 가까이 둔다. 

2. 둔근을 강조한다. 일반적인 플랭크는 골반을 neutral(중립) 위치시키지만 LLTPT는 pelvic을 posterior tilt를 강조한다.

일반적인 플랭크의 근육동원은 

core, (internal.external) oblique, erector spinae, lattisimus dorsi, multifidus, gluteus (maximus,medius) 

여기서 LLPTP는 일반적인 플랭크와 비교하여 더 긴 레버와 좁은 기저면으로 더 불안정한 stability를 가진다. 

거기서 core muscle이 더 활성화 되는 것이다. 

더욱이 isometric으로 pelvic의 posterior tilt를 유지한다면 내외복사근과 다열근, 척추기립근, 둔근의 활성화가 

더  커질 것이다. 

이것은 건강한 사람과 허리통증이 있는 사람 모두에서 나타났다. 

그렇다면 LLPTP를 어떻게 실시 하는가?

1바닥에 엎드린다. 

2. 공을 쥔것 같은 손모양을 하고 양쪽 팔꿈치 사이의 거리는 약 6inch (15cm) 간격을 두고 팔꿈치를 코 높이에 위치한다. 팔꿈치의 높이를 좀 더 위로 올리는 경우 난이도가 올라간다. 

3. 발가락을 세우고 전완을 바닥에 대고 몸을 일으킨다(body-up). 팔꿈치의 각도는 약 100도 정도 유지 하고 몸통과 하체는 일자를 유지한다. 일으키는 순간에는  골반을 중립에 위치 시킨다. 

4. 올라간 후 pelvic을 posterior tilt 시킨다.

(꼬리뼈를 발 방향으로 내리듯이 , 골반을 배꼽방향으로 올리는 듯한 느낌으로 골반을 후방회전 시킨다)

이 자세를 유지한다.

10~30 초 정도 2~3 sets 실시한다. 

*주의 엉덩이가 내려가거나 올라가지 않도록 한다 

옆에서 코치하는 사람이 있다면 옆에서 pelvic을 posterior tilt를 유지하도록 한다. 엉덩이를 단단하게 유지...

플랭크로 건강한 몸을 만들자 

- 참고 Exercise Technique: The Long-Lever Posterior-Tilt Plank