플랭크의 솔직한 평가

플랭크 운동의 솔직한 평가 

다이어터(다이어트를 수시로 결심하는 사람)과 운동을 접해 본 많은 사람들은 플랭크란 운동을 많이 들어 보았을 것이다. 플랭크를 하며 시간을 재고 얼마동안 하게되면 다이어트에 굉장히 효과가 좋을 것 처럼 얘기한다. 과연 그럴까??

그리고 플랭크 자세를 오래 하면 오래 할 수록 코어근육이 더 튼튼해 질 것인가?

이런 의문때문에 외국의 한 블로그에서 찾은 글을 소개 하고자 한다. 

http://breakingmuscle.com/smart-strength/a-frank-assessment-of-the-plan

플랭크는 엎드린 자세로 전완 or 손 과 발가락을 바닥에 대고 엉덩이와 가슴을 들어올린 자세로 수평을 유지하는 것을 말한다. 중요한 것은 얼마의 시간동안 자세를 유지 한다는 것이다. 실제 움직임이 없는 운동이다. 

이 글에서는 플랭크 운동을 약 15분간 수행하는 경우 약 55칼로리 소모가 일어난다고 한다.이것은 385lb로 데드리프팅을 약 8회 시행했을때와 같은 운동 효과 라고 한다. 또 다른 글에서는 몸무게가 150lb인 사람이 약 한시간 정도 플랭크 운동을 하는 경우 약 220 칼로리 소모가 일어난다고 한다. 

다른 블로그나 글에서는 5분에 100칼로리가 소모 된다고 한다. 이렇게 객관적인 근거와 기준이 미흡하단 것이다. 

플랭크 운동으로  칼로리 소모가 목적인 경우(다이어트) 대부분의 운동 프로그램에서는 플랭크 운동만 시행하지 않고 다른운동과 병행하는 경우나 플랭크에서 변형을 하는 경우가 많다 -> ex) mountain climber

유산소 운동과 병행하거나 플랭크 운동에서 유산소 움직임을 더하는 것이 칼로리 소모에 더 효과적 인 것이다. 

->mountain climber

플랭크의 장점 중 하나는 "core stability" 이다. 

플랭크는 윗몸일으키기보다 허리에 부담을 훨씬 적게 주며 부상의 위험으로 부터 먼 운동이다.

지난 포스팅에서 sit up(윗몸일으키기)이 우리 허리에 얼마나 많은 부담을 주는지에 대해 자세히 언급하였다. 

(운동의 근복적인 목적은 건강한 몸 만들기 이다 http://basicmovement.tistory.com/16)

http://sports.chosun.com/news/ntype.htm?id=201512250100267890017820&servicedate=20151224

영국 일간 데일리메일은 22일(현지시각) "미국 개인 트레이너와 군 관계자들이 윗몸 일으키기가 척추에 무리를 줄수 있기 때문에, 윗몸 일으키기 대신 '플랭크 운동요법'으로 대체할 것을 권고했다"고 전했다 - 스포츠 조선

이처럼  플랭크는 core stability를 위해서 효과적인 운동이라 할 수 있겠다. 하지만 얼마만큼 해야 좋은 core를 가졌다고 할 수 있는가? 오래하면 할 수록 좋은 것인가?

이 글에서는 약 2분간의 플랭크 자세를 유지 할 수있다면 충분한 core stability 를 가졌다고 한다. 2분을 수행하지 못한다면 체중이 많이 나가서 그렇거나 근육의 약화를 원인으로 들 수가 있다. 

플랭크는 시간에 비해 효율성이 좋은 운동이며 위험 부담이 적고 기구나 도구가 필요없이 집에서 언제든 수행 할 수있는 좋은 운동 방법인 것만은 분명하다. 특히 허리에 부담 없이 복근(core stability) 을 만들수 있는 훌륭한 운동 방법이다 운동하고자 하는 목적을 분명하게 하고 바른자세로 적당한 시간만큼 운동해서 우리 몸을 튼튼하게 만들어 보자