운동의 근본적인 목적은 건강한 몸 만들기 이다

요통에 대한 10가지 잘못된 믿음.pdf

지금 부터 쓰는 글은 위의 논문을 바탕으로 작성 하였습니다.

이 글은 근골격계의 공통적인 통증이나 재활 혹은 운동선수의 능력증가에 관한

미신이나 잘 못 알려진 사실에 관한 글이다.  

여기서 중요하고 흔히 잘 못 알고 있는 한 chapter를 소개 하려고 한다.

#6 more is better??

우리가 흔히 알고 있는 웨이트 트레이닝이나 보디빌딩은 단일 근육의 강화와 크기를 강조하고 있다.

그러나  생리학자들의 말에 따르면 뇌는 단일 근육에 대한 인지를 하지 못하고 단지 움직임 그 자체를 인지한다고 한다.

이러한 이유로 움직임은 양적인 면 보다는 질적인 면이 더 중요하다   

특히 재활에서는 근력강화 보다는 안정성이 목적이며 주제이다

우리가 가지고 있는 척추(근육없이)는 단지 90N 의 부하만 견딜 수 있도록 설계되어 있다고 한다.

우리가 일상생활 동안 척추에 가해지는 부하는 약 2000~4000N

손으로 무거운 것을 들어 올릴 때, 운동선수들은  약 20000N 의 부하를 견딘다.

위와 같은 부하를 견디고 일상생활을 할 수 있는 것은 척추 주위의 근육들이 잘 조절되어

참여 하고 있기 때문이다.

“This large load carrying capacity is achieved by the

participation of well-coordinated muscles surrounding the

spinal column”.

우리가 잘 알고 있는 운동 중에서 척추 부하에 관한 좋은 예는 sit -up이다.

약 3350N 의 부하가 허리에 가해지고 있다.

예전에는 허리통증환자의  복부근육 또는 코어근육이 중요하다는 이유로 위와 같은 운동(sit - up)을 처방하는 경우가 종종 있었다.

 위 그림은  MCgill의 curl-up 동작이다 요추부에 약 2000N 의 부하만 주어진다고 한다.

 

또 다른 예는 pron superman 자세이다. 등근육,허리근육 을 키우기 위하여 위와 같은 동작을 연습하고는 한다. 허리에 가해지는 부하가 약 4300N 이다

허리에 가해지는 부담을 줄이면서 등,허리 근육을 키우는 방법 (bird-dog) 

약 3000N의 부하가 허리에 가해진다.

다음은 하체 근육을 키우기 위해 많이 사용하는 hip press machine이다,

위의 그림은 허리의 후만이 증가 하여 디스크의 가능성을 높여 줄 수 도 있다(a).

그래서 생역학적으로 그런 가능성을 줄이기 위한 방법은 한 발을 내리고 실시 하는 것이다(b)

무릎의 안정성을 제공하기 위한 single leg squat 도 마찬가지이다.

이 운동은 무릎에 부담이 주는 운동이다.(a,b) 

그러나 뒤의 다리를 걸고 하는 single leg squat 는무릎에 부담을 줄이며 하는 좋은 운동이다.

squat 는 가장 많이 하는 운동인 두발 스쿼트 역시 자세가 만들어진 상태에서 실시 하여야 한다. 앞의 블로그 에서 올린 hip hinging가 자세를 만드는 열쇠 일 수 있다. 

소파의 arm rest 와 같은 높은 위치에서 연습 하는 것도 squat 자세를 만드는 방법중 하나이다.

운동에 대한 대중성은 증가 하고 있지만 그와 달리 정확한 자세로 운동을 하는 사람들은

많지 않은 것 같다. 근육을 크게 키우고 몸짱이 되는 것을 비난 하는 것은 아니다. 다만,

운동 후에 어깨, 허리, 무릎에 통증이 있는 사람이라면 , 체형교정이나 자세교정을 위해 운동이 필요한 사람이라면 ,바르지 못한 자세로 운동을 하거나 자신의 체형에 부담이 되는 운동을 하고 있다면 ,자신의 몸에 좀더 주의를 기울이고 단순한 운동 보다는 좀더 체계적이고 정확한  medical fitness 를 추천한다.