발바닥 통증 , 족저근막염(plantar fasciitis) 치료부터 예방까지

 

 

발바닥 통증 , 족저근막염(plantar fasciitis)  치료부터 예방까지

오늘은 족저근막염에 대해 알아보고자 한다. 

아침에 자고 일어나서 발을 처음 디딜때 통증이 갑자기 발생한다거나 오래 서있거나 걷고난 후 발바닥이 아픈경우가 자주 있다면 족저근막염을 의심해 볼 필요가 있다. 

* 원인  

1. 비만
2. 과도한발의 엎침(pronation)
3. 과도한 운동이나 무리한 운동
4. 오래서서 일하는 경우
5. 불편한신발을신었을경우

대개 일반적으로 족저근막염 진단이 내려지면 염증을 가라 앉히는 주사와 약물치료를 병행 하며 스트레칭을 하라고 한다.

어떻게 스트레칭 해야 하는가?

 

 

 

골프공을 이용한 발바닥의 근막이완

 골프공을 이용하여 긴장하고 있는 발바닥의 근막(plantar fascia)을 풀어 준다  

바닥에 골프공을 두고 발바닥을 앞뒤로 문질러 주듯이 움직인다 앞쪽 부터 뒤꿈치 까지 눌러주듯이 움직인다. 통증이 너무 심하면 테니스 공으로 대체하여도 무관하다. 20 ~30 회

(요가 매트나  바닥에 수건을 깔아서 골프공이 굴러 다니지 않게 한다.)  

 

 

폼롤러를 이용한 종아리 근육(비복근 GCM, 가자미근 soleus) 근막이완 

 종아리 근육의 스트레칭이 중요하고 꼭 필요하다고 하나 그보다 먼저 종아리 근육의 근막이완을 먼저 시행하고 스트레칭을 하는 것이 훨씬 더 효율적이다. 

 종아리에 폼롤러를 두고 이완하고자 하는 다리위에 반대쪽 다리를 겹쳐 둔다 그리고 좌,우로 근육의 가로 방향으로 굴려 준다.

 

 

종아리 근육의 스트레칭

 

http://basicmovement.tistory.com/4

얼마전의 포스팅의 글을 참고 하기 바란다.

 

그 다음은 예방을 위한 발목의 움직임에 대한 교정운동이 필요하다

족저근막염이 일어나는 원인중 하나인 과도한 발의 엎침(pronation, 회내)은 여러가지 이유가 있겠지만 발목의 가동성이 줄어들어 생기는 경우가 흔하다. 

 

발목의 움직임 패턴  교정을 위한 운동

 

 위의 그림 처럼 자세를 만들고 두번째 발가락 앞에 스틱을 놓고 무릎을 스틱 바깥 방향으로 가게 한다.  처음에는 발뒤꿈치가 떨어진다거나 발바닥이 바깥으로 움직일 것이다. 그런 경우 스틱 앞까지만 무릎을 붙인다는 느낌으로 한다.

*무릎이 안쪽으로 무너져서는 안된다.

 

스틱이 없는 경우

주의 할점은 발목의 가동성을 확보하기 위한 동작이지만 무릎이 안쪽으로 무너지면서 과도하게 앞으로 갈 필요는 없다.

족저근막염에 대한 치료도 필요하지만 자신의 발목 가동성을 유지 하여 예방하는 것 또한 매우 중요하다.

 

 

바른 자세와 좋은 움직임으로 건강한 몸을 만들자 !